Вы стали быстро уставать, раздражаться по малейшему поводу, плохо засыпать? Возможно, ваш организм испытывает нехватку витамина B1. Тиамин участвует во многих физиологических процессах: активизации белков, регулировке углеводного метаболизма, нормализации функций ЦНС и т. д. Чтобы держать под контролем количество витамина B1 в рационе, стоит подробнее узнать о некоторых особенностях этого вещества.
Чем грозит дефицит и избыток тиамина
Тиамин (раньше именуемый аневрином) накапливается во внутренних органах и скелетных мышцах, способствуя нормальному развитию всего организма. Витамин B1 участвует в замедлении процессов старения, повышает болевой порог, помогает быстрее усваивать новую информацию. Он также ослабляет воздействие алкогольных напитков и курения на органы дыхания и кожу.
Недостаток тиамина можно определить по следующим признакам:
- снижение аппетита;
- ухудшение функций пищеварительной системы и кишечника: тошнота, диарея, запоры;
- разлады работы нервной системы: бессонница, ощущение тревожности, беспричинная агрессия;
- появление одышки при малейших физических нагрузках;
- резкая потеря веса.
В тяжелых случаях недостаток тиамина сопровождается болезнью бери-бери. Распознать ее можно по частым мигреням, тахикардии, атрофии мышц, общей слабости.
Избыток B1 — явление нечастое. При употреблении продуктов питания, в которых содержится это вещество, практически невозможно превысить его норму в организме. Излишки аневрина выводятся через пищевод и мочеиспускательную систему. Исключением являются инъекции синтетического вещества, изредка провоцирующими повышение температуры, аллергическую реакцию, головокружение.
Особенности тиамина
B1 в достатке содержится в свинине, говядине, кедровых орехах, жимолости, буром рисе. В меньшем количестве его также можно получить с капустой, морковью, картофелем. Вы также повысите употребление тиамина, введя в рацион кунжут, зеленый горошек, фисташки, шпинат, сою. Если полученного элемента с пищевыми продуктами недостаточно, можно купить витамин B1 в капсулах и принимать его в качестве биодобавки.
Некоторые привычки и способы приготовления еды препятствую нормальному усваиванию тиамина:
- Стерилизация, сопровождающая консервацию, снижает содержание B1 в продуктах почти вдвое.
- Употребление кофе в большом количестве ослабляет действие микроэлемента за счет стимуляции выработки соляной кислоты.
- Заморозка овощей, бобов, мяса и других продуктов питания приводит к разрушению молекул тиамина.
- Сода, добавленная в выпечку, отрицательно влияет на процент B1, содержащийся в пшеничной муке и других продуктах, входящих в состав мучных изделий.
- Приготовление блюд при высокой температуре разрушает не только аневрин, но и другие полезные микроэлементы.
Суточная норма тиамина рассчитывается индивидуально в зависимости от пола и возраста человека. Рекомендованная дневная доза B1 для мужчин составляет 1,2-2,1 мг, для женщин — 1,1-1,5 мг. Пожилым людям желательно употреблять до 1,-1,4 мг аневрина в сутки. Для детей 1-14 лет ежедневная норма варьируется от 0,5 до 0,9 мг. Употребление здоровой пищи, корректировка рациона и своевременная реакция на изменение самочувствия в худшую сторону помогут избежать неприятных симптомов и восполнить запас нужных витаминов.
